Дыета Дюкана - гэта методыка зніжэння вагі, распрацаваная які мае 30-гадовы досвед працы ў дыеталогіі французам П'ерам Дзюканам. Дыета мае на ўвазе паслядоўную змену некалькіх фаз: напад, чаргаванне, замацаванне і стабілізацыя. Яе агульная працягласць - некалькі месяцаў. Прытрымлівацца сістэме харчавання нескладана - меню на кожны дзень тут разнастайна, за кошт чаго арганізм не адчувае стрэсу. Таму нядзіўна, што дыета карыстаецца папулярнасцю і заслугоўвае ў асноўным станоўчыя водгукі жадаючых схуднець з яе дапамогай.
У чым сутнасць дыеты П'ера Дзюкана
Сутнасць дыеты - не проста знізіць масу цела, а захаваць дасягнуты вынік. Дыета Дюкана мяркуе зніжэнне колькасці спажываных вугляводаў пры адначасовым значным павелічэнні бялковай ежы. Пры гэтым абмежаванняў аб'ёму ежы няма.
Як разлічыць сваю вагу - формула і калькулятар разліку вагі
Зразумець, ці ёсць лішак вагі, дазваляе Індэкс масы цела - распрацоўка СААЗ. Недахоп ІМТ - указанне на праблемы, якія могуць быць. Яго разлік не ўлічвае масу цягліц, касцявога шкілета.
Класічная формула выглядае так:
вага ў кг дзеліцца на рост у метрах, збудаваны ў квадрат
Канцэпт сістэмы Дюкана - Правільны Вага. Пры яго разліку важная вага, рост, а таксама яго ваганні на працягу некаторага часу.
Што такое Правільная Вага? Гэта мэта, якую чалавек можа дасягнуць, не наносячы шкоды свайму здароўю, не заходзячы ў зону дыскамфорту. А яшчэ - тая маса цела, якую лёгка ўтрымліваць без значных намаганняў.Метад Дзюкана ўлічвае яго гісторыю, а таксама розныя параметры спецыфічнага плана:
- падлогу;
- узрост;
- мінімум і максімум масы;
- жаданы паказчык масы;
- спадчыннасць;
- колькасць цяжарнасцяў;
- касцяную структуру.
Вы таксама можаце скарыстацца калькулятарам разліку вагі.
Правільны Вага важна разлічваць перад пачаткам дыеты. Інакш - індывідуальная праграма, якая ўключае ўсю інфармацыю аб тым, як доўга павінен доўжыцца кожны з этапаў метаду Дюкана, колькі кілаграм можа губляць чалавек падчас дыеты, не можа быць складзена.
Фазы сістэмы Дзюкана
Дыета ўключае чатыры этапы. Кожны мае свае асаблівасці. Першы самім аўтарам дыеты называецца арганізаваным, грунтоўным. На другім этапе дыеты чалавек дасягае Правільнай Вагі, на трэцім - замацоўвае вынік. Чацвёртая ступень сістэмы Дюкана - стабілізацыя масы, паспяховае заканчэнне дыеты.
«Атака»
Галоўная мэта гэтага этапу сістэмы Дюкана - запусціць працэс, калі тлушч расшчапляецца.Зніжэнне як мага большай колькасці кілаграм не павінна ўваходзіць у планы на гэтым этапе дыеты. Важна памятаць, што працягласць этапу - не больш за 10 дзён.
З-за таго, што "Атака" патрабуе адмовы ад прадуктаў, у якіх ёсць глюкоза, самаадчуванне пачынае пагаршацца. З'яўляюцца галаўныя болі, галавакружэнне. Чалавек становіцца раздражнёным, млявым. Арганізм, якому бракуе глюкозы для падтрымання працы, пачынае актыўна спажываць тлушчавыя запасы - адгэтуль і пах ацэтону, які адзначаецца ўсімі прыхільнікамі дыеты. Названыя сімптомы праходзяць праз 1-3 дні. Гэты час лепш правесці дома.
Для фазы "Атака" значныя прагулкі на свежым паветры - не менш за паўгадзіны. Так, расшчапленне тлушчаў будзе адбывацца актыўней, арганізм хутчэй абвыкне да змен. Калі самаадчуванне дазваляе, дапушчаецца лёгкая фізічная актыўнасць. Напрыклад, басейн, лёгкая гімнастыка.
Абавязкова багатае пітво - вада, фруктовыя чаі без цукру. Вадкасць спрыяе вывядзенню вынікаў распаду тлушчаў з арганізма. Гэтае правіла актуальна для любога этапу дыеты.
У цэлым меню дыеты складаецца на аснове 72 бялковых прадуктаў. Іх ужыванне дазволіць захаваць мышачную тканіну, крэпасць касцей. Энергія будзе чэрпацца выключна з наяўных тлушчавых адкладаў.
Для запраўкі страў рэкамендавана выкарыстоўваць цытрынавы сок, гарчыцу, таматавую пасту. Уся ежа рыхтуецца на пару. Дапушчальна таксама запякаць ці адварваць. Солі павінен быць мінімум.
Падчас першай фазы дыеты Дюкана харчаванне павінна быць дробавым. Лепш харчавацца невялікімі порцыямі, але часта. Так арганізму будзе лягчэй спраўляцца са зменамі ў харчаванні.
«Чаргаванне» або «Круіз»
Працягвае распачаты ў папярэдняй фазе працэс зніжэння масы. Тэмп задаецца з дапамогай чаргавання выключна бялковых дзён з перыядам, калі ўводзіцца гародніна. Да дазволеных раней 72 прадуктаў бялковай прыроды дадаецца 28 гародніны. Недахоп вугляводаў арганізм пакрывае за кошт расшчаплення тлушчаў.
Правілы:
- Чаргаванне бялкова-агароднінных і бялковых дзён. Схема ствараецца індывідуальна, але Дюкан рэкамендуе наступны алгарытм: некалькі дзён сілкаванне вавёркамі, затым на такі ж прамежак увесці гародніну.
- Аб'ём штодзённа спажываных вотруб'я з аўса - 2 сталовых лыжкі. Калі назіраюцца завалы, варта дадаць 1 ст. л. вотруб'е з пшаніцы.
- Вадкасць - 2 літра.
- Дзённая колькасць малочных прадуктаў - максімум 1 кг.
- Рэкамендаваны штодзённыя паўгадзінныя прагулкі.
- Дробнае і частае харчаванне - не радзей пяці разоў.
«Замацаванне» або «Кансалідацыя»
Як толькі жаданая вага дасягнута, перад які худне стаіць задача - утрымаць атрыманы вынік. Гэта больш складана, чым знізіць масу цела. Мэта "Замацавання" - дапамагчы чалавеку без заходу ў зону дыскамфорту перайсці ад дыеты да сістэмы харчавання.
Як доўга доўжыцца трэцяя фаза сістэмы Дзюкана? Галоўнае правіла - кожны страчаны кілаграм роўны дзесяці дням «Кансалідацыі». Даўжэй за ўсё затрымаюцца на фазе тыя, хто меў вялікую колькасць лішняй вагі. Зірнуўшы на правіла без эмоцый, становіцца зразумелым, што яно дапамагае навучыць арганізм жыць па-новаму.
Агульныя правілы гэтага этапа дыеты Дюкана:
- аб'ём вотруб'я - 2, 5 ст. л;
- паўгадзінныя прагулкі;
- не часцей за адзін раз за сем дзён можна ўводзіць у рацыён крухмалістыя прадукты;
- адзін дзень тыдня варта прысвяціць спажыванню выключна бялковай ежы. Гэтае правіла варта выконваць пасля выхаду з дыеты. Страховачны, як называе яго сам Дзюкан, дзень можна прызначыць, напрыклад, на чацвер.
Правілы святочнай трапезы:
- аптымальны час - абед;
- нельга браць дабаўку;
- не ўводзіць прадукты, каларыйнасць якіх празмеру высокая;
- дазволены келіх віна (сухога) з сырам;
- забаронена ладзіць два балі адзін за адным.
Важная заўвага:каб было лягчэй падтрымліваць дасягнуты вынік дыеты, рэкамендуецца падзяліць працягласць трэцяй фазы напалову. Першая частка - адзін баль, штотыдзень не больш за порцыі прадуктаў, насычаных крухмалаў. У другой, па сістэме Дзюкана, усё падвойваецца.
"Стабілізацыя"
Этап закліканы замацаваць пачатае на трэцяй прыступцы дыеты Дюкана - фарміраванне звычкі правільна харчавацца. З гэтага фармуюцца асноўныя яго правілы:
- ужыванне не менш за 3 ст. л. вотруб'е;
- разгрузны бялковы дзень кожны тыдзень;
- пітны рэжым;
- фізічная актыўнасць.
У сілкаванні варта прытрымвацца правіл фазы «Кансалідацыя».
Якія прадукты дазволены сістэмай Дюкана - агульны спіс табліцай і рэкамендацыі па кожным этапе
Эфектыўнасць і прывабнасць дыеты Дюкана ў тым, што пахуданне адбываецца без стварэння ў чалавека пачуцця нездаволенасці. Да ўжывання дапускаюцца 100 прадуктаў - 72 з іх маюць жывёльнае паходжанне, яшчэ 28 - раслінны. Іх увядзенне і аб'ём вызначаецца правіламі кожнага этапу дыеты Дюкана.
| Жывёла паходжанне | Расліннае паходжанне | |
|---|---|---|
| нішчымнае мяса | ялавічына, дзічына любая, трус, нятлустая свініна, цяляціна | гародніна без крухмалу |
| мяса птушкі | без абмежаванняў | |
| рыба | нятлустыя гатункі | |
| морапрадукты | без абмежаванняў | |
| раслінныя вавёркі | вотруб'е з аўса, соевы сыр | |
| малочныя прадукты | якія маюць 0% тлустасці | |
| курыныя яйкі |
| Назва прадукта | Этап дыеты | Карысць і колькасць | |||
|---|---|---|---|---|---|
| «Атака» | «Чаргаванне» | "Замацаванне" | "Стабілізацыя" | ||
| Локшына шыратакі | + | + | + | + | ужываецца без абмежаванняў; змяшчае натуральныя валокны, незаменныя для нармалізацыі працы кішачніка |
| Раслінны алей | - | + | + | + | пачынальна з этапу «Атака» спажыванне ўзрастае з 1 кававай лыжкі да 1 ст. л. |
| Ягады годжы | + | + | + | + | у б. д.*- 1 ст. л. , б. -о*. – 2 ст. л. |
| Сямёна Чыя | - | + | + | + | 1 ст. л. ; падтрымліваюць халестэрын на дазволеным узроўні, прыродны антыаксідант |
| Сямёна лёну | - | + | + | + | у б. д. - 1 ч. л. , у б. -о - 2 ч. л. |
| Заўвага: б. д. - бялковыя дні; б. -о. - бялкова-агароднінныя |
У чацвёртую стадыю дыеты дадаткова:
- кукурузны крухмал;
- смятана;
- абястлушчанае какава без цукру;
- віно (белае сталовае);
- сыр да 7% тлустасці.
Працягласць дыеты
Дыета Дюкана вызначае працягласць кожнага этапу ў залежнасці ад колькасці лішняй вагі. Для зручнасці створана такая табліца:
| Колькасць лішняй вагі (кг) | Этап 1 (дзён) | Этап 2 (дзён) | Этап 3 (дзён) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| 30 | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
У табліцы не згаданая чацвёртая фаза па адной прычыне - гэта лад жыцця. Дыета становіцца сістэмай харчавання на кожны дзень.
Меню дыеты на кожны дзень тыдня
Сістэма Дюкана мяркуе спажыванне мноства прадуктаў, таму рацыён не выглядае аднастайным. Нават на першай фазе, калі даводзіцца есці вельмі стрымана. Для большай зручнасці прыкладнае меню прадстаўляюць у выглядзе табліцы:
| Дзень тыдня | Прыём ежы | Этап дыеты | ||
|---|---|---|---|---|
| «Атака» | «Чаргаванне» | "Замацаванне" | ||
| Панядзелак | сняданак | кава+яйкі смажаныя+кавалачак мяса | яйкі смажаныя + атрубныя перапечкі + кава | чай + запяканка (з тварагу) |
| абед | вуха+хлеб (атрубны) | суп агародніннай+мяса | вуха+хлебцы (суцэльнае збожжа, аўсянае вотруб'е) | |
| падвячорак | тварожная запяканка | тое ж самае + гарбата | садавіна | |
| вячэру | кавалачак запечанага мяса+чай | тое ж самае (без гарбаты) + салат | бульба+агародніна (запечаныя)+кавалачак мяса | |
| Аўторак | сняданак | блін (з вотруб'я) + тварог + чай | тварог + кефір | кава+сырнікі |
| абед | суп+кавалачак мяса+яйкі (адварныя) | вуха | салянка+хлебцы отрубные | |
| падвячорак | ёгурт | кава+хлеб+рыба | ягады | |
| вячэру | рыба (тушаная) | ёгурт+рулет (з мяса) | салата+фрыкадэлькі (з кураціны) | |
| Серада | сняданак | амлет+сямга (слабога пасола)+кава | кава + тварог + ёгурт | чай + запяканка (з тварагу) + ягады |
| абед | катлеты (з кураціны)+ёгурт | салянка | вуха | |
| падвячорак | тварог + кефір | блін (з отрубной мукі) + кефір | садавіна | |
| вячэру | морапрадукты | салата + катлеты (з кураціны) | кефір+кавалачак мяса (запечанага) | |
| Чацвер | сняданак | перапечкі (з вотруб'я)+сыр (плаўлены)+кава | кава+амлет+кавалачак вяндліны | меню любога дня з перыяду "Атака" |
| абед | суп | суп з фрыкадэлькамі + вотруб'е | ||
| падвячорак | тварожная запяканка + чай | сырнікі | ||
| вячэру | кавалачак мяса (запечанага) + кефір | кефір+кавалачак рыбы (запечанай) | ||
| Пятніца | сняданак | яйкі (вараныя)+ёгурт+кефір | яйкі (адварныя) + сёмга (слабога пасола) + кефір | яйкі смажаныя+ёгурт+кава |
| абед | катлеты з рыбы | салата+катлеты (індычае мяса) | салата+фрыкадэлькі (мяса цяляціны) | |
| падвячорак | тварог+малако | кефір + вотруб'е | ягады | |
| вячэру | кавалачак індычкі (філе)+сыр (плаўлены)+чай | кавалачак рыбы + гародніна (запекчы з плаўленым сырам) + чай | рагу з гародніны+кавалачак рыбы (запечанай) | |
| Субота | сняданак | кава+амлет | запяканка (з тварагу)+чай | гл. меню панядзелка этапу «Чаргаванне» |
| абед | суп з фрыкадэлькамі | вуха+ перапечкі (атрубныя) | тварог+салянка | |
| падвячорак | кефір + вотруб'е | кава+любыя морапрадукты | садавіна | |
| вячэру | любыя морапрадукты+чай | кавалачак мяса (запечанага) | рыс + кавалачак мяса (запечанага) + салат | |
| Нядзеля | сняданак | запяканка (з тварагу)+чай | кава+ёгурт+амлет | яйкі (адварныя) + кава + сёмга (слабога пасола) + хлеб |
| абед | вуха+хлебцы (з вотруб'я) | салата+фрыкадэлькі (мяса цяляціны) | салата+катлеты (мяса індычачае) | |
| падвячорак | сырнікі + ёгурт | сырнікі + гарбата | садавіна | |
| вячэру | катлеты+кефір | агародніннае рагу+курыца | рыба+агародніна |
У табліцы няма чацвёртага этапу - "Стабілізацыя" з-за адсутнасці строгіх прадпісанняў. Выбіраць, паводле рэкамендацый доктара Дзюкана, можна любую страву з трох папярэдніх прыступак.
Трохі аб выніках пахудання
Дыета Дзюкана арыентуецца на асаблівасці канкрэтнага чалавека. Таму вынікі маюць выключна індывідуальны характар.
У сярэднім страты вагі дасягаюць 20 кг. Пры гэтым 80 працэнтаў людзей на працягу наступных чатырох гадоў зноў вяртаюцца да ранейшых паказчыкаў.
Пра недахопы і супрацьпаказанні метаду Дзюкана
П'ер Дзюкан не баяўся казаць аб тым, што прапанаваная ім дыета падыходзіць выключна здаровым людзям. У выніку яго прымянення, па словах доктара Дюкана, могуць узнікнуць праблемы з органамі дыхання, стрававальнай і мочапалавой сістэмай. І гэта не кажучы пра апатыю і слабасць.
Дыетолагамі адзначаюцца і іншыя адмоўныя бакі:
- харчаванне выключна бялковай ежай і выдатак унутраных запасаў тлушчу ва ўзмоцненым рэжыме можа выклікаць кетоз - стан, звязанае з нырачнай недастатковасцю;
- дэфіцыт мінералаў, вітамінаў;
- адсутнасць тлушчаў можа пацягнуць парушэнне менструальнага цыклу;
- павышэнне ўзроўню халестэрыну.
Зыходзячы з недахопаў, фармуецца галоўнае супрацьпаказанне да дыеты - парушэнне працы ЖКТ, нырак.
Водгукі аб дыеце Дзюкана
Дыета Дзюкана атрымлівае ўсё больш водгукаў. Большасць тых, хто спрабаваў дыету, сцвярджае, што сістэма сапраўдная і простая ва ўжыванні. Вось некалькі прыкладаў.
- «Мне ўдалося за 7 месяцаў страціць цэлых 17 кг. Спадабалася ўсё, асабліва смачным падалася вотруб'е. Я дадавала іх да яйкаў, тварагу. Прайшла ўсе этапы, зараз не ўяўляю жыцця без дыеты Дюкана».
- «З гэтай дыетай я пазнаёмілася тры гады таму. Удалося страціць 25 кг усяго за 8 месяцаў. Вынік трымаецца да сёньняшняга дня. Першы час было вельмі цяжка, потым прывыкла».
- «Усе вынікі - індывідуальныя. Я вельмі незадаволеная дыетай. Жадала толькі трохі прывесці вагу ў парадак пасля двух цяжарнасцяў. А атрымала плюс 20 кг, праблемы з ныркамі і венамі».
- «З-за стрэсу пачала расці вага. Сябар параіў дыету Дзюкана. Я нават кнігу набыў. Рабіў усё, як там напісана. На першых этапах лічбы на вагах цешылі. Але неўзабаве радасць змянілася расчараваннем - пачаліся болі ў страўніку, з'явілася дыхавіца, слабасць. Пайшоў да лекара - дыягнаставалі гастрыт. Ён быў і раней, а дыета толькі справакавала. Але вага я скінуў - за кошт лячэбнага харчавання ».
Як відаць з водгукаў, вынікі вельмі індывідуальныя. Акрамя таго, нельга пачынаць дыету без кансультацыі з урачом. Важна ўзважыць усе "за" і "супраць", толькі потым прымаць канчатковае рашэнне.
Бліц-парады
Правільная вага – гэта не сінонім прынятага сэнсу выраза "праўдзівая вага". Маючы індывідуальны характар, ён уяўляе сабой профіль чалавека.
Дыета Дзюкана мае некалькі простых правілаў:
- абавязковая ачыстка кішачніка;
- штодзённае ўжыванне аўсянага вотруб'я і не менш за 1, 5 л вады;
- рэгулярныя фізічныя нагрузкі;
- ніякага маянэзу;
- лепш устрымацца ад цукру і садавіны з высокім яго ўтрыманнем: вінаграда, чарэшні, вішні, інжыра, бананаў, а таксама смажанай бульбы, алкаголю.
Для падтрымання атрыманага выніку сістэмы Дюкана на працягу ўсяго жыцця адзін раз на тыдзень трэба ўладкоўваць бялковы дзень.